간헐적 단식 16:8 방법(실제 경험담)

어느새 간헐적 단식은 정말 많은 사람들에게 친숙한 단어입니다. 저는 몇 년 간 다양한 간헐적 단식방법을 통해 좋은 효과를 봤고, 현재는 간헐적 단식의 방법 중 16:8을 유지하며 체중 감량 및 유지를 하고 있습니다. 오늘 이 포스팅에서는 간헐적 단식 16:8을 소개드리고, 저의 실제 경험담에 대해서 말씀드려 볼게요. 

 

 

목차

• 간헐적 단식이란?
• 간헐적 단식 16:8 방법 및 개인적인 효과
• 간헐적 단식이 다이어트에 효과적인 이유
• 간헐적 단식에 유용한 두 가지 앱 소개
• 추천하는 간헐적 단식 식단
• 단식 지속시간에 따른 몸의 변화

 

간헐적단식

간헐적 단식이란?

간헐적 단식은 영어로 IF라고 합니다. Intermitten fasting의 약자인데요. intermittent는 '간헐적인, 불규칙적인'이라는 의미이고, fasting은 '단식, 금식'이라는 뜻을 가지고 있습니다. 말 그대로 간헐적으로 단식을 한다는 말이지요. 

 

이제 많은 사람들이 체중감량 혹은 건강을 위해서 간헐적 단식을 실천하고 있고, 간헐적 단식을 좀 더 용이하게 할 수 있도록 도와주는 앱들도 많이 생겼습니다. 저 또한 두 가지 앱을 아주 유용하게 이용하고 있는데요. 자세한 앱 소개는 포스팅 아래쪽에 있으니 참고해 주세요. 

 

📌 2023년 9월 11일 업데이트

최근 5일간 간헐적 단식 20:4를 진행하여 그 경험담에 대한 포스팅을 작성하였습니다. 참고하시라고 링크 남겨둡니다. 관심 있으신 분은 읽어보세요. 

 

▶ 간헐적 단식 20:4 실제 경험담, 5일 후기

 

16:8 방법 및 개인적인 효과

간헐적 단식 16:8 방법

16:8 방식은 16시간 공복을 유지하고 8시간 동안 음식을 섭취하는 방법으로, 간헐적 단식의 다른 방식들에 비해 실천하기도 그리 어렵지 않고 효과도 있는 편이어서 가장 잘 알려져 있는 방식입니다.

 

간헐적 단식을 시작하시는 분들이라면 큰 부담 없이 시작할 수 있는 방법이며, 저 또한 처음 간헐적 단식을 시도할 때 이용했던 방식입니다. 

 

간헐적 단식 16:8 방법의 개인적인 효과

처음 16:8 방법을 이용하여 간헐적 단식을 시도했을 때, 체중이 빠른 속도로 감량되지는 않았어요. 저는 16:8 방법 외에도, 14:10, 18:6, 20:4, 23:1 등의 다양한 방법을 시도했었기 때문에 각 방법들의 장점 및 단점들에 대해 느낄 수 있었습니다. 

 

제 개인적인 의견으로는 16:8 방식은 체중감량에 효과는 있으나 서서히 효과가 나타나기 때문에 빠른 감량 효과를 원하시는 분들에게는 추천드리지는 않습니다. 

 

아래의 링크는 간헐적 단식을 실천하면서 제가 실제로 먹었던 식단 사진들 및 개인의 상황 혹은 목적에 따라 어떤 간헐적 방법을 선택하면 좋을지에 대해서 다룬 글입니다. 도움이 되실 것 같아서 남겨둡니다. 

 

간헐적 단식 16:8 방법, 12:12, 14:10, 최고의 방법은?

간헐적 단식 16:8 방법, 12:12, 14:10, 최고의 방법은?

 

간헐적 단식이 다이어트에 효과적인 이유

그렇다면 간헐적 단식은 왜 다이어트, 즉 체중감량에 효과적일까요? 이번 단락에서는 그 이유에 대해서 자세히 알려드릴테니, 천천히 따라와 주세요. 

 

 

아주 먼 옛날, 우리의 조상들은 먹을 게 풍부하지 않았습니다. 지금처럼 어디를 둘러봐도 먹거리가 풍부한 세상과는 거리가 멀었지요. 아마 굶기를 밥먹듯이 했을 겁니다. 

 

먹을거리를 발견했더라도 겨우 배만 채우는 정도였고, 정말 운이 좋은 날에야 배불리 먹을 수 있었습니다. 하지만 지금의 우리는 정반대의 상황입니다. 주변에는 언제나 먹을 것들이 널려있고, 굶기는커녕 음식을 너무 많이 먹어서 불어난 살 때문에 다이어트를 고민하는 사람들도 많고, 비만으로 인한 질병에 시달리는 사람들도 너무나 많죠. 

 

이렇게 쉴새 없이 음식을 먹게 되면 우리 몸 안에서는 어떤 일이 발생할까요? 몸 안의 장기들은 음식이 들어오면 재빠르게 소화를 시키기 위해 움직이지만, 장기들이 처리할 수 있는 능력보다 음식들이 더 많이, 더 자주 들어오게 된다면 어떨까요?

 

사람도 쉴틈없이 일하면 탈이 나는 것처럼 우리 몸속의 호르몬이나 장기들도 마찬가지입니다. 음식들을 소화시키느라 시도 때도 없이 분비되는 인슐린 때문에 인슐린 저항성이 생기고, 제때 소화되지 못한 음식들은 체내에 지방으로 저장됩니다. 이렇게 지속적으로 쌓이는 지방들 때문에 우리는 점점 살이 찌게 되는 것입니다. 

 

하지만 간헐적 단식을 한다면 어떨까요? 우리가 간헐적 단식을 하면 체내의 기관들은 하루 중 일정 시간 동안 휴식을 취할 수 있습니다. 

 

음식물이 들어오지 않는 시간 동안 우리의 장기들은 그동안 지쳐 있던 몸상태를 재정비할 수 있고, 체내에 불필요하게 쌓여 있던 지방들도 태워서 없애버립니다. 그뿐인가요? 성장호르몬도 분비가 되어 피부를 재생시켜주고, 우리 몸속의 오래된 세포들을 없애서 몸이 노화되는 것 또한 막아줌은 물론 치매까지 예방해 줍니다. 

 

정리하자면, 간헐적 단식을 하면 단식하는 시간 동안 몸이 체내에 쌓여 있던 지방들을 태워서 에너지로 써버리기 때문에 체중이 빠지게 되는 것입니다. 단식 지속 시간에 따라 우리의 몸 안에서 어떤 일이 일어나는지 아래의 글을 읽어보시면 더욱 흥미로우실 겁니다. 

 

유용한 앱 두 가지

저는 간헐적 단식을 실천하면서 두 가지 앱을 매우 유용하게 쓰고 있습니다. 그 두 가지 앱은 바로 '밀리그램'과 '단식 추적기'라는 앱입니다. 

 

 

✅ 밀리그램

밀리그램이라는 앱에는 다양한 기능이 있지만 저는 식단을 기록하는 용도로 사용하고 있습니다. 매일 어떤 음식을 먹었는지 사진과 함께 기록으로 남길 수 있고, 타임스탬프 기능까지 있어서 시간도 자동으로 기록됩니다. 

 

 

밀리그램

식단 기록과 더불어 매일의 체중 및 운동도 기록할 수 있으며 자신이 매일 해내고 싶은 루틴을 적어두고 관리할 수도 있어요. 만보기 기능도 있고 구글핏에도 연동되기 때문에 다양한 목적으로 활용하실 수 있습니다.

 

무료로도 주요기능들을 사용할 수 있지만, 저는 광고들이 뜨는 것을 끄는 게 번거로워서 유료로 결제해서 쓰고 있어요. 하지만 한 달에 5천 원도 안 되는 부담스럽지 않은 가격이었던 걸로 기억합니다. 

 

밀리그램

밀리그램

 

✅ 단식 추적기

단식 추적기는 단식을 시작한 지 얼마나 되었는지 가늠하기 위해서 사용하고 있는 앱입니다. 딱히 제가 기억하지 않아도 앱을 켜면, 단식을 시작한 지 몇 시간이 지났는지 알 수 있기 때문에 매우 편리합니다. 또한 단식을 시작할 때가 되었는데도 시작하지 않고 있다면 '알림' 기능을 통해 리마인드도 시켜줍니다. 

 

 

단식 추적기

추천하는 간헐적 단식 식단

이번 단락에서는 제가 보통 어떤 식단으로 먹으며서 체중을 유지하고 있는지 알려드리려고 합니다. 저는 체중유지가 목적일 때는 보통 16:8 방식을 이용합니다. 따라서 보통 첫 식사는 오전이나 점심 시간입니다. 오전에는 아메리카노를 마시거나 가볍게 과일을 먹곤 합니다. 

 

 

점심은 일반식으로 먹고 싶은 것을 먹어요. 라면, 한식, 스파게티 등 제가 먹고 싶은 음식들을 자유롭게 배불리 먹습니다. 저녁은 되도록 일찍 먹으려고 합니다. 딱히 식욕이 왕성하지 않으면 적당한 정도로 배를 채웁니다. 이때도 식단은 구애받지 않고 자유롭게 먹어요. 단, 배부를 때까지는 먹지 않습니다. 

 

이런 식으로 먹으면서 16:8 방식을 이용하면 체중을 유지하는 것은 그리 어려운 일이 아닙니다. 하지만 항상 이렇게 이상적으로만 먹는 것은 아닙니다. 때로는 식욕이 폭발하는 날도 있고 술이 마시고 싶은 날도 있으니까요.

 

일주일에 두세 번 정도는 술도 마시고, 과식도 하게 되는데요. 늦게까지 과식이나 음주를 한 다음 날이면 어김없이 체중은 0.5kg에서 많으면 1kg까지 늘어나 있기 때문에 그런 날에는 16:8이 아닌 18:6 혹은 20:4 방식을 이용합니다.

 

18:6이나 20:4 방식은 단식하는 시간이 다소 길기 때문에 하루 혹은 이틀만 이 방식을 사용하면 바로 원래 체중으로 돌아옵니다. 급찐급빠를 원할 때 항상 애용하고 있고 만족도도 매우 높습니다. 

 

정리하자면 다음과 같아요.

 

 

※ 추천하는 간헐적 단식 방법

1. 저녁식사는 되도록 일찍 마친다.
2. 오전에는 가급적 아메리카노 외에는 먹지 않는다. 허기가 심하다면, 과일 정도는 괜찮다.
3. 점심은 자유롭게 배불리 먹어도 괜찮다.
4. 저녁은 자유롭게 먹되, 가볍게 먹으려고 노력하거나 적당히 먹는다. 과식은 절대 금물!
5. 식욕이 폭발한 날의 다음 날에는 18:6 혹은 20:4 방식을 통해 공복시간을 늘려 체내에 쌓인 지방이 태워질 수 있는 시간을 주도록 한다!

단식 지속시간에 따른 몸의 변화

단식 0-4시간

식후 4시간이 지나도 우리의 몸은 아직 소화가 끝나지 않습니다. 여전히 혈당이 높고 장에 음식물이 있어서 에너지원으로 쓰고 남은 것들이 지방으로 저장됩니다. 

단식 8시간

8시간 정도 지나면 우리 몸은 어느 정도 소화를 끝냅니다. 이제 혈당은 정상화된 상태입니다. 최소한 하루에 8시간 정도는 음식 섭취를 하지 않는 것이 건강에 좋습니다. 

단식 12 - 16시간

단식한 지 12시간이 지나면, 우리 몸은 완전한 공복 상태가 됩니다. 이제 에너지로 쓸 수 있는 포도당이 부족하기 때문에 우리 몸은 간에 저장되어 있는 글리코겐을 에너지원으로 먼저 사용합니다. 글리코겐도 다 쓰고 나면 드디어 지방이 에너지원으로 사용되기 시작합니다.

 

이 시간에는 성장 호르몬의 분비도 왕성해지는데, 이 성장호르몬은 우리 몸의 근육을 성장시킬 뿐만 아니라 피부를 재생시켜 주기도 합니다. 몸이 노화되는 것도 지연시켜 주는 고마운 호르몬이기도 합니다. 따라서 16시간 동안 단식을 하면 건강에도 좋고 비만 예방에도 매우 효과적입니다. 16시간이 지나면서부터 효과는 더욱 극대화됩니다. 다음을 집중해서 읽어주세요.

 

 

단식 18 - 24시간

이 시간에는 몸속의 지방 연소가 최고조에 이릅니다. 단식 후 24시간이 지나면 체지방 연소율이 50%에 이를 정도로 체지방이 빠르게 없어집니다. 

 

체지방이 빠르게 연소될 뿐만 아니라, 신체에 있던 염증들도 없어지며 자가포식(체내의 쓸모없는 세포들이 잡아먹히는 현상) 상태가 빨라져서 죽거나 노화된 세포들이 사라집니다. 

 

오래된 피부세포들이 잡아먹히기 때문에 피부 재생 효과도 있으며 치매를 유발하는 아밀로이드도 사라져서 치매 예방 혹은 치료 효과도 있습니다. 

 

마무리

지금까지 간헐적 단식에 대한 소개와 16:8 방법 및 개인적인 효과, 간헐적 단식이 다이어트에 효과적인 이유, 간헐적 단식을 위한 유용한 앱 소개, 추천드리는 간헐적 단식 식단, 단식 지속시간에 따른 몸의 변화 등 간헐적 단식에 대한 여러 가지 것들을 알아보았습니다. 

 

꽤 긴 포스팅이었는데 여기까지 읽으셨을 분이 계실까 싶네요. 저의 개인적인 경험을 바탕으로 한 포스팅이었기 때문에 꼼꼼히 읽으시고 실천하신다면 반드시 좋은 효과를 보실 거라고 생각합니다. 

 

건강에 좋은 간헐적 단식 실천하셔서 건강도 유지하시고 원하시는 체중 유지 혹은 감량도 꼭 이루시기를 바라겠습니다. 긴 글 읽어주셔서 감사드립니다.