간헐적 단식 20:4 실제 경험담 후기, 5일 후 체중 변화는?

저는 최근 간헐적 단식 20:4를 5일 동안 진행하였습니다. 예전에 간헐적 단식과 운동으로 총 5kg 정도를 감량해서 제가 원하던 체중이 되었고 이후로 쭉 유지 중이었는데 최근 긴장을 좀 풀었더니 다시 2kg가 쪘기 때문입니다. 

 

 

그래서 오늘은 총 5일간 20:4 방식의 간헐적 단식을 진행했을 때 체중이 얼마나 감량되었는지 경험담을 공유하고자 해요. 매일의 체중변화와 5일간 먹었던 식단을 사진으로 공유하니 간헐적 단식 20:4를 고려하고 계신 분들은 참고하시기 바랍니다. 

 

또한 글의 중간중간 제 경험담을 바탕으로 쓴 간헐적 단식에 대한 글 링크를 남겨두니 관심 있으신 분은 클릭하셔서 읽어보시기 바랍니다. 

 

목차

• 나의 간헐적 단식 배경
• 간헐적 단식 20:4 진행방법
• 간헐적 단식 1일차
• 간헐적 단식 2일차
• 간헐적 단식 3일차
• 간헐적 단식 4일차
• 간헐적 단식 5일차
• 최종 몸무게 및 결론
• 간헐적 단식에 유용한 앱 소개

 

 

나의 간헐적 단식 배경

저는 간헐적 단식을 꾸준히 실천해서 총 5kg 정도를 감량했던 적이 있었어요. 제가 원하던 체중이 되고 나서 앞으로 이 체중을 반드시 유지하리라 다짐에 다짐을 했더랬죠!

 

하지만, 시간이 지나면서 여지없이 조금씩 긴장이 풀리기 시작했고 저는 간헐적 단식 시간 지키는 것도, 식단도 대충하기 시작했고, 여름이라는 핑계로 시원한 맥주도 주 3-4회 즐기는 나날을 보냈습니다.

 

모든 행동에는 결과가 따르기 마련이죠. 당연히 저도 그랬습니다. 평평했던 뱃살은 어느새 예전으로 돌아가서 바지를 입으면 옆으로 옆구리살이 삐죽 튀어나와 있었죠. 

 

체중은 2kg 증가. 별거 아니라고 생각할 수도 있지만, 살을 찌우는 것은 정말 쉽지만 살을 빼는 것은 정말 어려운 일이잖아요? 그래서 각오를 단단히 하고 5일간 1일 1식만 하기로 결심했습니다.

 

📌 간헐적 단식 20:4, 16:8, 12:12, 14:10, 최고의 방법은?

 

간헐적 단식 20:4 시작 진행방법

간헐적 단식 1일차를 시작하기 전 아침 저의 공복 체중은 45kg였습니다. 이 포스팅은 5일에 걸쳐서 써나갈 것입니다. 오늘이 1일 차이며, 임시저장 방식으로 5일까지 진행한 후, 발행 버튼을 누를 예정입니다.

 

 

간헐적 단식 20:4를 진행하는 동안 저의 생활 방식은 아래와 같을 예정입니다.

 

1. 하루에 최소 30분은 운동할 것

2. 1일 1식을 진행하되 식사가 허용되는 4시간 동안 무리해서 먹지 않고 평범하게 먹을 것

3. 매일 아침 일어나면 공복 체중을 잴 것

4. 매일 먹은 메인 음식을 사진으로 남길 것

 

간헐적 단식 1일차

■ 1일차 아침 공복 체중: 45kg

체중 잰 것을 사진으로 남겼어야 했는데 제가 잊었네요. 내일부터는 꼭 잊어버리지 않고 사진으로 남겨야겠습니다.

 

■  운동: 실내 자전거 35분

그렇게 강한 강도로 타지 않았는데도 35분을 타니 땀이 비오듯 쏟아졌습니다. 

 

■ 식사시간

오후 3:50분 ~ 오후 4:20분(총 30분간 식사 후 종료)

 

간헐적 단식 20:4 방식이기 때문에 4시간 동안 식사를 할 수 있지만, 딱히 먹고 싶은 게 없어서 30분 간만 음식을 섭취했습니다. 

 

📌 간헐적 단식 16:8 후기(실제 경험담)

 

■ 섭취한 음식

1. 통밀 파스타

• 재료: 닭가슴살 소시지 1개, 삶은 달걀 1개, 방울토마토, 양배추, 양송이 버섯 2개, 통밀파스타면
• 양념: 치킨스톡, 국간장, 들기름 약간, 후추

 

2. 촉촉한 초코칩 1개, 밀크초콜릿 작은 것 1개

 

1일차 식단

 

간헐적 단식 2일차

 

■ 2일차 아침 공복 체중: 44.3kg (어제 대비: -0.7kg)

오늘은 잊어버리지 않고 아침 공복 체중을 사진으로 남겼습니다. 어제보다 0.7kg 줄었네요. 

 

2일차 아침 공복 체중

 

■  운동: 강아지 산책 30분

땀이 살짝 날 정도로 걷다가 들어왔어요. 

 

■ 식사시간

20시간 54분 공복 유지

오후 1:14 식사 시작 ~ 오후 5:00 식사 끝

 

■ 섭취한 음식

1. 스무디

• 재료: 바나나 1개, 블루베리 10개, 냉동딸기 4개, 알룰로스 약간, 그리고 물

2. 커피, 쿠키 한 개, 견과류 약간

 

2일차 식단

 

3. 샐러드, 밥, 김치찌개 약간

• 샐러드 재료: 올리브, 닭가슴살 소시지, 리코타 치즈, 삶은 달걀, 방토, 녹색 채소 등

 

 

샐러드는 언제 먹어도 맛있고, 눈도 무척 행복하네요! 요새 빠져 있어서 자주 먹는 편인 닭가슴살 소시지인데 혹시 궁금하신 분이 계실까 봐 링크 남겨둡니다. 참고로 저는 이 회사와 전혀 이해관계가 없으며, 그저 맛있어서 먹을 뿐입니다! 🤣 8개에 12,000원 정도 하는 가격입니다. 

 

 

간헐적 단식 3일차

 

■ 3일차 아침 공복 체중: 44.15kg (어제 대비: -0.15kg)

어제와 비교하여 0.15kg 줄었네요. 줄어든 폭이 만족스럽지는 않지만, 그래도 줄어들었다는 것에 기운을 내 봅니다. 

 

 

■  운동: 강아지 산책 30분

오늘도 강아지 산책으로 30분 걸었습니다. 

 

■ 식사시간

20시간 공복 유지

오후 1:00 식사 시작 ~ 오후 5:00 식사 끝

 

📌 간헐적 단식을 해도 살이 안 빠지는 이유

 

■ 섭취한 음식

1. 샌드위치와 커피

밖에서 사먹었는데, 샌드위치 이름은 잊어버렸네요.

 

2. 쿠키 한 개, 견과류 한 웅큼, 복숭아 1개, 바나나 1개

 

 

간헐적 단식 4일차

■ 4일차 아침 공복 체중: 43.95kg (어제 대비: -0.20kg)

벌써 4일차가 되었네요. 오늘은 드디어 43이라는 숫자를 실로 오랜만에 영접하였습니다. 비록 아슬아슬한 숫자였지만. 

 

 

■  운동: 8천 보 걸음

오늘은 평소보다 많이 걸은 날입니다. 따로 운동을 하기 귀찮아서 강아지 산책시키면서 열심히 걸었습니다. 

 

■ 식사시간

20시간 공복 유지

오후 1:00 식사 시작 ~ 오후 5:00 식사 끝

 

📌 뱃살 빼는 3가지 방법 알아보자!

 

■ 섭취한 음식

1. 쿠키 1개와 커피

 

2. 메밀면, 삶은 달걀, 녹색잎 채소, 닭가슴살 소시지, 올리브, 방토, 김가루

• 소스: 간장, 들기름, 쯔유

메밀면의 양이 많은 편이라 다 먹고 배가 정말 많이 불렀습니다. 그래도 하루에 한 끼 먹으니 배부르게 먹어야겠죠? 오늘은 초콜릿류 쿠키도 평소보다 많이 먹었네요. 

 

 

간헐적 단식 5일차

 

오늘은 제가 20:4 간헐적 단식 5일을 도전한 지 마지막 날이었습니다. 최종 몸무게 감량은 내일 토요일 아침 공복 체중으로 정해지겠지만... 지금으로써는 제가 목표로 한 43kg까지는 어려울 것 같습니다. 

 

괜찮습니다. 그래도 시작 체중인 45kg에 비해 1kg 이상 빠지긴 했으니까요. 확실히 소식을 하니 뱃살이 눈에 띄게 빠지고 몸이 가볍습니다.

 

■ 5일차 아침 공복 체중: 43.95kg (어제와 변동 없음)

오늘의 공복 체중은 아쉽게도 어제와 같네요. 

 

 

■  운동: 강아지 산책 30분

오늘도 강아지 산책으로 30분 걸었습니다. 

 

■ 식사시간

20시간 공복 유지

오후 1:00 식사 시작 ~ 오후 5:00 식사 끝

 

■ 섭취한 음식

오늘은 입맛이 없어서 평소보다 조금 덜 먹은 것 같습니다. 밥을 먹기 싫어서 옥수수도 먹고, 메로나도 먹으면서 하루를 보냈습니다. 

 

1. 찐빵 1개, 만두 2개, 옥수수, 메로나 1개, 사진에는 없지만 새우깡 1/3 봉지 

 

 

최종 몸무게 및 결론

오늘은 토요일입니다. 금요일인 어제까지 간헐적 단식 20:4를 진행했고, 오늘 아침 일어나서 공복 체중을 측정해 봤습니다.

 

의도했던 것은 아닌데 어제 입맛이 별로 없어서 평소보다 조금 먹어서인지 체중이 좀 더 빠졌습니다. 그래서 간헐적 단식 20:4 방식을 5일 동안 진행한 결과 총 1.45kg를 감량하여 최종 몸무게는 43.55kg가 되었습니다. 

 

43kg까지 빼는 게 목표였는데 아무래도 정상체중인 상태에서 2kg를 5일간 빼는 것은 너무 무리한 목표였을 수도 있고, 제가 땀나도록 운동을 하지 않은 것도 이유 중 하나일 것 같습니다. 

 

하지만 만약 과체중이신 분이 간헐적 단식 20:4를 진행하신다면 저보다 훨씬 더 많은 체중을 감량하실 수 있을 것입니다. 

 

 

간헐적 단식에 유용한 앱 소개

저는 몇 년간 간헐적 단식을 해 왔습니다. 간헐적 단식을 오래 해 본 사람으로서 말씀드리자면, 간헐적 단식을 하기 위해서는 두 가지가 중요하다고 생각합니다. 한 가지는 음식, 또 한 가지는 시간을 지키는 것이지요. 

 

그래서, 제가 항상 유용하게 잘 쓰고 있는 앱 두 가지를 소개해 드립니다. 하나는 밀리그램, 다른 하나는 단식 추적기라는 앱입니다. 둘 다 유료앱이지만 가격이 부담스럽지 않고 가격대비 만족도가 매우 커서, 저는 애용하고 있습니다. 

 

 

1. 밀리그램: 1년 요금 16,500원

간헐적 단식의 효과를 제대로 보기 위해서는 자신이 먹은 음식들을 모두 찍어놓는 것이 매우 중요합니다. 난 왜 별로 안 먹는데 살이 찌지? 라는 생각을 해 본 적이 있으실 텐데요. 막상 자신이 하루동안 먹은 것을 모두 사진으로 남겨놓으면 나도 모르게 조금씩 자주 음식을 먹었다는 사실에 살짝 충격을 받으실지도 모릅니다. 

 

자신이 먹은 음식들을 모두 사진으로 기록해 둘 수 있는 앱이 있어서 소개해 드립니다. 밀리그램이라는 앱인데요. 식단은 물론, 자신이 한 운동, 내가 오늘 마신 물의 양 등도 기록해 놓을 수가 있어서 매우 유용하고 편리합니다. 

 

▶ (안드로이드) 밀리그램 다운로드 바로가기

▶ (아이폰) 밀리그램 다운로드 바로가기

 

제가 예전에 밀리그램과 단식추적기 앱에 관해 써 놓은 글이 있어서 링크를 걸어두니 이 두 가지 앱에 대해서 자세히 알고 싶으신 분은 클릭하셔서 자세히 살펴보시기 바랍니다. 

 

📌 간헐적 단식 필수템! 강추 앱: 밀리그램, 단식추적기 자세히 알아보기

 

2. 단식 추적기: 1년 요금 25,000원

간헐적 단식에서 가장 중요한 것은 단식 시간을 지키는 것입니다. 물론 스스로 휴대폰이나 종이에 시간을 적어가면서 할 수도 있지만 여간 번거로운 것이 아닙니다. 이럴 때, 나에게 먹어야 할 시간, 단식을 시작해야 할 시간을 자동으로 알려주는 앱이 있다면 어떻까요? 정말 편리하겠죠!

 

그러한 역할을 충실히 해 주는, 단식추적기라는 앱이 있어서 소개해 드립니다. 사용법도 매우 쉽고 내가 몇 시간 동안 단식 중인지 바로바로 볼 수 있기 때문에 간헐적 단식을 하는데 있어서 큰 도움이 됩니다. 

 

▶ (안드로이드) 단식추적기 다운로드 바로가기

 

 

간헐적 단식은 건강한 신체와 체중관리에 매우 큰 도움이 되는 방식입니다. 간헐적 단식이라는 도구를 단지 체중감량을 위한 것으로만 사용하지 마시고, 살아가는 동안 건강한 신체를 유지하기 위한 방식으로 사용하시는 것을 추천 드립니다.

 

지금까지 간헐적 단식 20:4 방식을 5일간 진행한 후기를 말씀드렸습니다. 도움이 되었으면 좋겠네요. 감사합니다.