간헐적 단식 방법(12:12, 16:8)을 해도 살이 안 빠지는 이유

건강에도 좋고, 체중 감량에도 도움이 된다는 간헐적 단식 방법을 실행해도 살이 안 빠지는 이유가 도대체 무엇일까요? 만약 자신이 간헐적 단식을 실천하고 있는데도 살이 좀처럼 빠지지 않는다고 느껴지신다면, 저의 실제 경험담을 바탕으로 작성한 오늘 포스팅을 끝까지 읽으신다면 그 이유를 아실 수 있게 될 것입니다. 

 

 

간헐적 단식 방법

 

 

 

목차

1. 간헐적 단식을 해도 살이 안 빠지는 이유
2. 간헐적 단식의 효과를 극대화시키는 방법
3. 간헐적 단식 식단 조언

 

간헐적 단식을 해도 살이 안 빠지는 이유

몇 년 동안 간헐적 단식을 실천해 온 제 경험을 바탕으로 말씀드리겠습니다. 간헐적 단식의 방법으로는 12:12, 14:10, 16:8, 18:6, 20:4 등의 다양한 방법들이 존재합니다. 많은 분들이 자신에게 적합하다고 생각되는 방식을 선택하셔서 간헐적 단식을 실천하고 계실 것입니다.

 

간헐적 단식을 하고 있는데도 불구하고 체중 유지가 잘 안 되거나 살이 빠지지 않는다면 자신이 아래와 같은 방식으로 간헐적 단식을 실천하고 있지 않은지 점검해 보셨으면 좋겠습니다.

 

✍ 간헐적 단식을 해도 살이 안 빠지는 이유

1. 음식 섭취가 허용된 시간에 최대한 많이, 최대한 긴 시간 동안 먹는다.
2. 평소에 치킨, 피자, 과자, 아이스크림 등 살이 찌게 하는 음식들을 자주 섭취한다.
3. 운동은 전혀 하지 않는다.

 

만약 위와 같은 습관을 바탕으로 간헐적 단식을 실천하고 계신다면 체중 감량은 고사하고 체중 유지도 쉽지 않을 것입니다.

 

그럼 간헐적 단식은 어떤 방식으로 실천해야 맞는 것일까요? 지금부터 간헐적 단식을 어떤 식으로 실천해야 하는지 정확하게 알려드리겠습니다. 지금부터 집중해 주세요! 

 

 

아래는 제가 실제로 체중감량을 목적으로 간헐적 단식을 실천할 때 먹었던 식단 사진들입니다. 링크를 클릭하시면 바로 이동하니, 한 번 방문하셔서 제가 실제 먹었던 식단 구성을 참고해 보세요.  

 

 

단식 효과를 극대화시키는 방법

만약 간헐적 단식을 실천하고 계시는 목적이 체중 감량을 위해서라면 아래와 같은 방식대로 실천하시는 게 좋습니다. 

 

✍ 간헐적 단식의 효과를 극대화시키는 방법

1. 공복 시간을 최대한 길게 유지하세요.
2. 원하는 체중에 근접할 때까지 식단을 타이트하게 유지하세요.
3. 이런 것들을 드세요!
4. 적당량의 운동은 필수입니다. 
5. 적절한 앱(어플)의 도움을 받으세요. 

 

자, 그럼 위의 내용을 지금부터 하나하나 자세히 설명드려 보겠습니다. 저는 지금도 위의 루틴들을 항상 지키면서 간헐적 단식을 유지해 나가고 있어요.

 

간헐적 단식 방법

 

1️⃣ 공복 시간 길게 유지하기

간헐적 단식은 일정시간을 정해 두고 음식 섭취를 제한하는 방식입니다. 이 방식이 체중감량 및 건강 유지에 효과가 있는 이유는 쉴 새 없이 일하는 우리의 장에게 쉴 시간과 재정비할 시간을 제공하기 때문인데요.

 

우리가 음식을 섭취하고 나서 12시간이 지나면 완전한 공복상태가 되고 드디어 지방이 분해되기 시작합니다. 그렇기 때문에 최소한 12시간의 공복시간은 유지해 주시는 게 좋습니다. 

 

 

보통 체내의 지방이 연소되는 속도는 공복 18시간에서 24시간 사이에 극대화됩니다. 만약 체중을 감량하는 게 목표인 분들이 18시간에서 24시간의 공복시간을 갖게 되면 체중은 빠르게 감량될 것입니다. 하지만 저도 경험해 봤지만 24시간까지 공복 시간을 유지하는 것은 꽤 어려운 일입니다. 

 

간헐적 단식 방법

 

따라서 몸의 상태를 보시고, 24시간까지 공복 유지가 가능할 것 같은 날 아주 가끔씩 시도해 보시는 정도로만 하시고 우선 18시간 공복부터 시작해 보시면서 20시간까지 늘려가 보세요.

 

만약 18시간이나 20시간까지 공복을 채우지 못했는데 허기가 너무 심해서 견디기가 어렵다면, 과일이나 채소 등과 같은 음식을 소량 섭취해 허기를 달래 주세요. 

 

공복 시간이 길어짐에 따라서 왜 체중이 빨리 감량될 수밖에 없는지 다룬 포스팅 링크를 아래에 남겨두니 방문하셔서 한 번 읽어보세요. 간헐적 단식을 실천해 나가시는 데 있어서 많은 도움이 될 것입니다. 

 

간헐적 단식 16:8 방법(실제 경험담)

간헐적 단식 16:8 방법(실제 경험담)

 

2️⃣ 원하는 체중에 근접할 때까지 식단 유지

체중 감량을 위해서 식단관리는 가장 중요합니다. 최대한 살이 찌게 하는 음식들의 섭취를 지양하는 것이 중요합니다. 하지만 어디 그게 쉽나요? 저 또한 쉽지 않았습니다. 정말 참기 힘들 때는 라면이나 짜파게티 한 봉지, 치킨, 피자 등을 먹기도 했어요. 하지만 자주 있는 일이 아니라 가끔씩 있는 일이었죠.

 

간헐적 단식

 

만약 체중을 빨리 감량하고 싶으신 분이라면, 최소 18시간에서 20시간 정도 공복 시간을 길게 가져가면서 식단 관리도 철저히 해 보세요. 살은 정말 빠른 속도로 빠질 것입니다. 

 

가끔 식단이 무너질 수는 있지만, 평소 식단은 최대한 클린 하게 유지하려고 노력하시는 것이 중요합니다. 만약 음주나 과식으로 식단이 무너진 날이라면, 다음 날은 반드시 공복 시간을 최소 18시간 유지해 주세요. 

 

3️⃣ 무엇을 먹어야 하는가?

저는 간헐적 단식을 실천하면서 이런 음식들을 주로 먹습니다. 일단 한식이 기본이고요. 제가 좋아하는 스파게티를 먹고 싶을 때는 가능하면 통밀파스타로 요리해 먹습니다. 밥은 쌀밥이 아닌 현미밥을 주로 먹습니다. 또한 과일과 채소를 평소에 충분히 먹으려고 노력하고 있고 물도 하루에 1리터 이상은 마십니다. 

 

과일과 채소, 그리고 물은 체중감량에 많은 도움이 됩니다. 그 이유는 아래 포스팅에 나와 있으니 관심 있으신 분들은 읽어보시기 바랍니다. 

 

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가끔씩은 아무것도 신경 쓰지 않고 막 먹고 싶을 때도 있어요. 그럴 때는 기분 좋게 배불리 즐깁니다. 하지만 제가 체중감량을 목적으로 할 때는 그런 경우가 드물었습니다.

 

현재는 체중 유지를 목적으로 간헐적 단식을 하고 있기 때문에 먹을 때는 즐겁게 먹고 다음 날은 식단을 타이트하게 유지합니다. 그러면 하루나 이틀이면 원래 체중으로 돌아오곤 합니다.

 

저는 보통 일주일에 두 번에서 세 번 정도 배불리 먹고, 술도 마십니다. 감량이 목적이신 분이 저처럼 하시면 절대 안 됩니다. 저는 현재 체중유지가 목적이기 때문에 가능한 방식인 것입니다.

 

 

4️⃣ 적절한 운동하기

간헐적 단식을 하시면서 운동을 전혀 안 하셔도 살은 빠질 겁니다. 하지만 경험해 보니 운동은 꼭 필요한 것 같습니다. 살이 빠지기는 하는데 뭔가 힘이 없다고 해야 할까요? 살에 탄력도 없어지는 것 같고요. 확실히 몸을 어느 정도 움직여 주면 생활에 활력도 생기고 몸매의 형태도 예쁘게 잡힙니다.

 

저는 현재 일주일에 두 번, 90분씩 요가를 하고 있고, 매일 나가서 걷기 운동을 합니다. 걷기 운동은 보통 30분에서 1시간, 길면 100분 정도까지 합니다. 요새 유튜브에 보면 홈트 동영상들이 굉장히 잘 나와 있기 때문에 그런 것들을 이용하시는 것도 추천드립니다. 

 

5️⃣ 앱의 도움을 받기

저는 간헐적 단식을 시작하면서 두 가지 앱의 도움을 받았고, 현재도 매우 유용하게 잘 사용하고 있습니다. 하나는 '단식 추적기'라는 앱으로 단식 시간을 추적할 수 있는 앱이고, 다른 하나는 '밀리그램'이라는 앱으로 주요 목적은 먹은 식단들을 사진으로 기록하는 앱입니다. 그 외 다른 기능들도 있어서 다양하게 활용가능합니다. 

 

아래 링크를 남겨두니, 읽어보시고 꼭 활용해 보세요. 강추드리는 앱들입니다! 목차 읽어보시고 해당 내용이 있는 곳으로 가시면 됩니다. 

 

 

간헐적 단식 식단 조언 6가지

마지막으로 간헐적 단식을 실천하시는 데 도움이 될만한 식단 이야기를 해 드릴까 합니다. 아래의 내용들을 토대로 실천하신다면 체중감량에 더욱 도움이 되실 것입니다.

 

①아침 시간에는 최대한 가볍게 드세요. 과일이나 채소 위주로 드시거나 가볍게 통밀빵 정도가 좋습니다.

 

②저녁은 최대한 일찍 드세요. 이는 아침까지 최대한 길게 공복시간을 가져가기 위함입니다. 저는 가끔 늘어난 체중을 빨리 되돌리고 싶을 때 점심을 아주 배불리 먹고 다음 날 점심까지 24시간 정도 단식을 하곤 하는데 이렇게 하면 바로 원래 체중으로 돌아오곤 합니다.

 

③공복 시간인데 허기가 너무 심하다면, 가벼운 스낵 정도는 드셔도 큰 무리가 없습니다. 너무 스트레스받으면 오래 지속 못합니다. 적당히 융통성을 발휘해 주세요. 

 

④쌀밥은 현미밥으로 바꿔 주세요. 100% 현미밥이 어렵다면 쌀의 비율을 조금씩 줄이고 현미의 비율을 조금씩 높여가 보세요. 예) 쌀 50%, 현미 50%로 시작해서 나중에는 쌀 10%, 현미 90%. 이런 방식으로 진행해 보시면 됩니다.

 

⑤과일, 채소, 물 많이 드세요. 체지방 분해 효과가 좋습니다! 

 

⑥매끼 배불리 먹는 습관은 몸에 좋지 않아요. 적당한 포만감이 느껴질 때까지만 드시는 습관을 가지시기 바랍니다. 

 

마무리

지금까지 간헐적 단식을 해도 살이 안 빠지는 이유, 간헐적 단식 효과를 극대화시키는 방법, 그리고 식단 조언까지, 제가 드릴 수 있는 여러 가지 조언을 드려 보았습니다. 1탄, 2탄에 이어 아마 이번 세 번째 포스팅이 간헐적 단식에 대한 마지막 포스팅이 될 것 같습니다. 제가 드릴 수 있는 조언은 다 드린 것 같거든요.

 

간헐적 단식은 체중 유지 혹은 감량에도 많은 도움이 되지만, 건강을 유지하는 데 있어서도 매우 훌륭한 방식입니다. 많은 분들이 건강한 식단과 함께 간헐적 단식을 실천하셔서 건강 잘 유지하시기를 바라겠습니다. 감사합니다. 

 

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