간헐적 단식 방법에는 16:8, 12:12, 14:10, 23:1 등 다양한 방법이 존재합니다. 이 중 어느 방법이 체중감량에 가장 효과적일까요?
저는 몇 년 간 간헐적 단식을 통해서 원하는 만큼의 체중감량 및 유지를 하고 있는데요. 오늘 포스팅에서는 제 경험을 바탕으로, 각자의 상황에 맞게 어느 방법이 가장 효과적인지에 대해 말씀드리도록 하겠습니다.
혹시 나름대로 식습관과 운동을 실천하면서 체중감량을 시도하는데도 불구하고 체중이 생각만큼 줄어들지 않아서 답답하신가요? 이 포스팅을 끝까지 읽으시고 제가 드리는 조언대로 실천하신다면 체중을 감량하는 일은 더 이상 어려운 일이 아니게 될 것입니다.
저는 몇 년 동안 간헐적 단식을 실천하면서 제가 원하는 체중을 유지하며 살고 있답니다. 그러면 지금부터 간헐적 단식의 여러가지 방법(16:8, 12:12, 14:10 등등)과 간헐적 단식을 하는 최고의 방법에 대해 말씀드리고 글의 중간중간 제가 실제로 먹고 있는 음식들의 사진들도 보여드리도록 하겠습니다.
간헐적 단식이란?
혹시 간헐적 단식을 실천해 보려고 하시나요? 아니면 간헐적 단식을 실천 중인데, 뭔가 가시적인 효과가 없는 것 같아서 인터넷 검색을 하게 되셨을까요?
몇 년 전만 하더라도 다소 생소한 단어였던 간헐적 단식이라는 단어는 어느새 우리들에게 매우 친숙하게 다가옵니다. 다이어트에 조금이라도 관심이 있는 분들에게는 더욱 그럴 거라 생각되는데요.
간헐적 단식은 일종의 식이요법으로 일정 기간 동안 공복 상태, 즉 단식 상태를 유지하며 지내는 방식입니다. 간헐적 단식 방식에는 한 가지만 있는 것이 아니라 12:12, 14:10, 16:8, 18:6, 20:4, 23:1. 5:2 등등 매우 다양한 방식이 존재합니다.
저는 여러가지 방식을 모두 시도해 보았습니다. 아래 글에서는 제가 시도해 봤던 방식 중 가장 효과가 좋았던 방식에 대해서 말씀드려보려고 해요.
16:8 방법의 효과
16:8은 간헐적 단식 중 가장 보편적인 방식으로 알려져 있으며, 16시간 동안 단식을 유지한 후, 8시간 동안 음식을 섭취하는 방법입니다. 이 방법이 가장 널리 알려져 있는 것은 아마 실천하기 그리 어렵지 않고 효과도 어느 정도 볼 수 있는 방식이기 때문일 텐데요.
저도 개인적으로 가장 자주 실천하고 있는 방식입니다. 이 방식은 드라마틱한 체중감량의 효과를 볼 수 있는 방법은 아니기 때문에 체중을 유지하는 것이 목적인 분들에게 가장 이상적인 방법이라고 말씀드릴 수 있겠습니다.
12:12 방법, 14:10 방법, 그 외의 방법들
그럼 이번에는 다른 방법들에 대해 말씀드려 보겠습니다.
✔ 12:12 👉 12시간 동안 단식을 유지하고 12시간 동안 음식을 섭취하는 방법
✔ 14:10 👉14시간 동안 단식을 유지, 10시간 동안 음식을 섭취하는 방법
보시는 바와 같이 16:8에 비해서 12:12나 14:10은 공복 시간이 다소 짧고 음식을 섭취할 수 있는 시간은 긴 편입니다. 개인적으로 이 방법 또한 실천해 보았으나 이 두 가지 방법은 체중을 감량하는 목적으로는 거의 효과가 없었습니다. 다른 방법들도 한번 볼까요?
✔ 18:6 👉 18시간 동안 단식을 유지하고 6시간 동안 음식을 섭취하는 방법
✔ 20:4 👉20시간 동안 단식을 유지, 4시간 동안 음식을 섭취하는 방법
✔ 23:1 👉 23시간 동안 단식을 유지하고 1시간 동안 음식을 섭취하는 방법
✔ 5:2 👉일주일 중 5일간 자유롭게 먹고, 2일간은 금식하는 방법
(⚠ 2일 연속 금식이 아니라, 원하는 날에 하루씩 24시간 금식하는 방법입니다.)
저는 위의 방법들 모두 실제로 실천해 보았고 개인적으로 어떤 방법을 가장 선호하는지 아래에서 말씀드리려고 해요.
최고의 간헐적 단식 방법은?
목적에 따른 단식 방법 추천
저는 몇 년간 간헐적 단식을 실천해 오고 있고 각 방법의 효과에 대해서 경험해 보았기 때문에, 목적에 따라서 제게 맞는 방법을 선택해서 사용하고 있습니다. 제 경험을 토대로 말씀드려 보자면 아래와 같이 정리할 수 있을 것 같아요.
| 목적 | 추천하는 간헐적 단식 방법 |
| 체중 유지가 목적인 경우 | 14:10, 16:8 |
| 서서히 체중을 감량하고 싶은 경우 | 18:6 |
| 빠른 체중 감량을 원하는 경우 | 20:4, 23:1, 5:2 |
✅ 만약 체중 감량이 아니라 체중 유지가 목적이라면!
14:10이나 16:8 방식을 택하셔서 실천하시면 좋습니다. 제가 개인적으로 실천해 본 결과 14:10은 감량 효과가 거의 없었고, 16:8은 감량 효과가 있었으나 효과가 다소 미미한 편이었기 때문에 추천드리지 않습니다.
✅ 서서히 체중을 감량하고자 한다면!
18:6 방식을 사용하세요. 제가 실천해 본 결과, 공복 시간이 18시간으로 긴 편이기 때문에 확실히 체중이 감량되었습니다. 물론 실천하기가 그리 쉽지는 않습니다.
✅ 빨리 체중을 감량하고 싶다면!
20:4, 23:1, 5:2를 강력 추천드립니다. 여행을 가서 맛있는 음식을 많이 먹었거나 명절을 맞이하여 가족 및 친척들과 담소를 나누며 음식들을 먹고 난 후, 집으로 돌아와 체중을 재보고 깜짝 놀란 경험, 많으시죠?
이렇게 체중이 단시간에 급격히 증가하여 다시 원상태로 회복시키고 싶으시거나, 체중을 빨리 감량하고 싶으실 때 이 방법들을 사용하시면 됩니다. 이 방식들은 체중이 빠르게 감량된다는 엄청난 장점이 있지만, 공복시간이 길어서 장기간 실천하기 어렵다는 큰 단점을 가지고 있습니다.
단식의 효과와 먹는 것과의 관계
혹시 체중관리에 있어서 '식단이 8할'이라는 말 들어보셨나요? 다이어트를 오랜 기간 해 온 사람으로서 정말 공감되는 말이 아닐 수 없습니다.
식단관리와 더불어 운동까지 제대로 하게 되면 체중도 빠지고 몸매도 예뻐지는 게 사실이지만, 경험상 식단 관리만 잘하면 운동을 따로 안 해도, 혹은 운동을 조금만 해도 체중은 술술 잘 줄어듭니다. 제가 평소에 즐겨먹는 음식들은 아래와 같아요.
✔ 여러 종류의 과일들(사과를 가장 많이 먹어요!)
✔ 각종 채소들(가열하지 않은 신선한 녹색잎들을 많이 먹어요!)
✔ 연어, 새우 등의 해산물
✔ 두부, 구운란, 반숙란 등
✔ 그래놀라
✔ 아몬드브리즈, 두유
위의 음식들만 먹는 건 아니고, 먹고 싶을 때는 술도 마시고 라면, 스파게티, 치킨 등도 먹어요. 특히 제가 술을 좋아하는 편이라 일주일에 두세번은 마십니다.
하지만 최대한 위와 같은 클린한 식단을 통해서 평소에 체중을 유지하고, 다소 건강하지 않은 음식들이나 술로 인해 체중이 늘어났을 때는 18:6이나 20:4와 같은 단식 방법을 통해서 체중을 원상태로 돌려놓은 후, 다시 16:8 방식을 택해서 체중을 유지하고 있습니다.
최고의 간헐적 단식 방법
여기까지 읽으셨다면 간헐적 단식으로 효과를 보려면 어떤 식으로 진행해야 하는지 아마 감이 잡히셨을 겁니다. 간헐적 단식을 하실 때 딱 한 가지 방법만을 고집하실 필요는 없답니다.
상황에 따라, 적절하면서도 효과적인 방법을 택해서 실천하시는 게 최고의 간헐적 단식 방법이라고 생각합니다. 여러가지 방법을 골고루 실천해 보시고 자신에게 어떤 방법이 잘 맞는지 점검해 보세요.
글을 마무리하며...
쓰다 보니 다소 긴 글이 되었습니다. 지금까지 여러가지 간헐적 단식의 방법들, 그리고 최고의 간헐적 단식 방법이 무엇인지에 대해서 개인적인 경험을 바탕으로 말씀드려 보았습니다.
이 세상에는 건강에는 안 좋지만 맛있는 음식들이 참 많지요? 저 또한 술, 라면, 스파게티가 없는 세상은 상상도 할 수가 없답니다. 평소에 몸에 좋은 음식들 위주로 섭취하고 건강에 안 좋은 음식들은 조금 덜 먹으면서, 간헐적 단식의 방법을 병행하면 체중유지 및 감량은 그렇게 어려운 일은 아닙니다.
제 글이 조금이라도 도움이 되었기를 바라면서 글을 마칩니다. 항상 건강하세요!
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